Comme lundi je me lève et vais faire une marche d’1h, toujours à jeun. Cette dernière est moins intensive que la course mais n’est pas à négliger. La course est bonne pour la santé mais en abusé peut-être nocif. Il faut laisser le corps se reposer pour récupérer. Un temps de répit permet également à vos muscles et vos articulations de se reconstruire, leur régénération est essentielle.

Si vous n’avez pas le temps le matin vous pouvez associer la marche à vos déplacements. Que ce soit pour aller voir des amis ou pour vous rendre à votre lieu de travail, les bienfaits pour votre organisme ne sont pas à négliger.

          Avantages :

• Une meilleure gestion de son poids grâce à la marche à pied, une heure de marche au quotidien, vous aide à éliminer près de 250 calories à un rythme constant.
• Un organisme renforcé à chaque pas (si l'effort est quotidien)
• Un corps plus tonique et défini
• Facilite la digestion

          Conseils :

• Chaussures de marche ayant une semelle d’intérieur moulée selon que votre voûte plantaire soit plate ou creuse.
• Marcher avec le dos droit et a allure constante

 Je pratique la musculation en salle et parfois chez moi. Ceci peut être tout aussi efficace si les exercices sont bien réalisés. Cette fois-ci je travaille les jambes, il est bon de ne pas muscler les même muscles deux jours d'affiler. Il faut leur laisser le temps de se reposer et de se réparer. En effet, la musculation est enfaîte un déchirement des muscles.

         Échauffement :

• 1 minute de levées de genoux
• 1 minute de flexion extension
• 1 minute de genou-fesse
• 10 flexions de genou
• 20 rotations de tête
• 10 rotations de hanche
• 10 jumping jacks

         Séance :

1. Squats – 4 séries de 8 répétitions
2. Presse à cuisses – 3 séries de 12 répétitions
3. Extension jambes – 3 jeux de 15 répétitions
4. Curl jambes couché – 3 séries de 15 répétitions
5. Burpees – 4 séries de 10 répétitions
6. Mollets assis ou debout – 4 séries de 20 répétitions par jambe
7. 10 minutes sur l’appareil elliptique

           Étirement : 

• Grand et moyen fessier : allongez votre corps au sol (la jambe au sol peut rester semi-fléchie, pied au sol). Gardez le menton collé sur la poitrine et veillez à ne pas creuser le dos, contractez les abdominaux. Tirez le genou fléchi sur la poitrine avec les deux mains. Expirez pendant le ramené (inspirez avant de tirer sur le genou).
• Petit fessier : en position assise stable, tirez la cuisse vers le thorax à l'aide du coude opposé au genou.Gardez le dos droit.
• Adducteurs : saisissez les chevilles avec les mains pour les rapprocher du bassin. Appuyez doucement et progressivement sur les genoux avec les coudes pour les rapprocher du sol et les écarter. Maintenez le pubis vers l'avant et le dos bien droit.
• Quadriceps : posez les mains au sol, les fesses sur les talons. Décollez les fesses des talons en maintenant le dos bien droit, la tête dans l'alignement de la colonne vertébrale et le bassin en rétroversion, abdominaux rentrés.
• Ischio-jambiers : en position assise, les jambes allongées, bien tendues, en veillant à garder le dos droit, la tête dans l'alignement de la colonne vertébrale, le ventre rentré. Selon le niveau de souplesse, attrapez les chevilles ou la pointe des pieds.

J'espère que cette séance vous a plus ! Si cela est trop compliqué pour vous, vous pouvez réduire les répétitions. Allez croyez en vous, garder votre motivation et vous ne ferez que vous améliorer.

PS: vous pouvez aller voir dans l’accueil, dans la rubrique "motivation" je vous donne quelques astuces.