Après avoir couru lundi, marché hier, aujourd'hui on commence le hiit ! C'est un programme d'entrainement qui est très tendance en ce moment. Le principe ? Enchaîner des mouvements en seulement quelques minutes et à haute intensité. On alterne des efforts brefs à haute intensité (pendant 30 secondes) avec des temps de repos ou de récupération active très courts (15 secondes) pour développer sa masse musculaire tout en perdant de la masse graisseuse.

         Séance :  

1. 10 burpees
2. 10 pompes
3. 15 crunchs
4. 3 séries de 10 élévations de jambes suspendues
5. 3 fois 1 minute de planche
6. 20 minutes de footing à basse intensité sur le tapis roulant

           Avantages :

• Muscle le corps : Permet de tonifier et de muscler votre corps. Des pieds à la tête tous vos muscles entrent en action. En pratiquant le hit plus régulièrement vous aurez des jambes plus musclées, un ventre plus ferme, donc un corps plus athlétique.
• Fait perdre du poids : Cela permet de brûler beaucoup de calories. Pour vous faire plaisir sans culpabiliser.
• Repousse la vieillesse et les blessures : Elle permet de préserver la masse musculaire et la masse osseuse. Diminuant donc les risques de douleurs articulaires.
• Bon pour la santé : Le hiit permet de muscler le cœur, d’accélérer la circulation sanguine, de booster les défenses naturelles de l’organisme.

          Conseils :

• Commencez progressivement puis augmentez votre temps et vos exercices au fur et à mesure des séances.
• Évitez les grandes coupures, soyez assidu.
• Suivez votre progression a l’aide d’une application sur téléphone ou d’une montre cardio.
• Ne vous contentez pas d’un seul programme, il est important des diversifier les séances.

Alors votre première séance de hiit de la semaine c'est bien passé ? Courage vous allez améliorer vos capacités !

Comme dit précédemment, je pratique la musculation en salle et parfois chez moi. Ceci peut être tout aussi efficace si les exercices sont bien réalisés. Il faut faire attention a bien faire les mouvements car une mauvaise position peut entraîner de forte douleur au dos, au cou etc. Aujourd'hui je muscle le dos et les épaules. Ce sont des parties bien souvent oublié par les femmes mais elles ne sont pas à négliger. Il faut muscler tout les muscle du corps pour que ce dernier soit équilibré. De plus, cela empêche les mal de dos d’apparaître.

          Je commence donc par un échauffement (à ne pas négliger) :

• 1 minute de levées de genoux
• 1 minute de flexion extension
• 2 séries de 10 rotations épaule et bras
• 10 flexions de genou
• 20 rotations de tête
• 10 rotations de hanche

          J'enchaine ensuite sur la séance :

1. Développé militaire à barre – 4 séries de 10 répétitions
2. Levées latérales d’haltères – 4 séries de 15 répétitions
3. Rowing menton – 3 séries de 15 répétitions
4. Développé haltère assis – 4 séries de 10 répétitions
5. Haussements d’épaules haltère – 4 séries de 10 répétitions
6. Tirage prise serrée – 4 séries de 12 répétitions
7. Rowing 1 bras – 4 séries de 12 répétitions par bras
8. Rowing barre T – 4 séries de 10 répétitions
9. 10 minutes de vélo

          Et pour finir n’oublions pas de s’étirer !

• zone étirée : dos
• consignes : Les pieds croisés, levez vos bras au-dessus de votre tête en croisant les doigts. Les paumes de vos mains orientées vers le ciel, penchez votre buste vers la droite pendant 30 secondes et respirez profondément. Faites revenir doucement votre buste et vos mains au centre, dans l’alignement de vos jambes, et étirez l’autre côté, pendant 30 secondes. 

• muscles étirés : dos 
• consignes : L’exercice suivant se compose de 3 phases, rythmées sur votre respiration, et nécessite de pouvoir vous appuyer contre un arbre, ou un banc. D'abord, les pieds joints, levez vos bras le plus haut possible pendant que vous inspirez. Vous allez sentir votre colonne vertébrale s’étirer au fur et à mesure que vous tendez les bras. 

• muscles étirés : épaules
• consignes :Pour réaliser cet exercice d’étirement : croisez le bras droit devant vous, à hauteur d’épaule. Prenez votre coude avec la main gauche. En tirant vers la gauche, en travers de votre buste, respirez profondément. Maintenez l’étirement pendant 15 secondes. A répéter 2 fois pour chaque épaule. Faites attention à ne pas tirer trop fort, et à effectuer le mouvement sans à-coups.

• muscles étirés : biceps, épaules (deltoïdes)
• consignes : En position assise, placez vos bras derrière (les mains dans l'alignement des épaules) puis avancez vos fesses jusqu'à ressentir un léger étirement. Reculez ensuite progressivement vos mains pendant l'étirement.

J'espère que cette séance vous a plus ! Si cela est trop compliqué pour vous, vous pouvez réduire les répétitions. Allez croyez en vous, garder votre motivation et vous ne ferez que vous améliorer.

PS: vous pouvez aller voir dans l’accueil, dans la rubrique "motivation" je vous donne quelques astuces.